Τι είναι το Tabata;

Οι τάσεις της μόδας αντικατέστησαν την αεροβική βαθμίδα με το Pilates και στη συνέχεια με τη λειτουργική προπόνηση. Η άσκηση διαστήματος πρωτοκόλλου Tabata είναι ένας εντελώς νέος τρόπος εκπαίδευσης.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής

Αυτή η εκπαίδευση ξεκίνησε το 1996. Περιλαμβάνει προπόνηση υψηλής έντασης, στην οποία η αναερόβια δραστηριότητα αντικαθίσταται από μια σύντομη περίοδο χαλάρωσης.

Το Izumi Tabata θεωρείται ο πρόγονος και εφευρέτης της αρχικής μεθόδου. Μετά από μια μακρά αναζήτηση για τη βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης, πρότεινε να χωριστεί ολόκληρη η διαδικασία της φυσικής προπόνησης σε δύο στάδια: εργασία (20 δευτερόλεπτα) και ανάπαυση (10 δευτερόλεπτα). Ο γιατρός το εξήγησε από το γεγονός ότι η παραγωγική λειτουργία των μυών με υψηλό φορτίο ισχύος είναι δυνατή μόνο για το ένα τρίτο του λεπτού. Ο υπόλοιπος χρόνος αφιερώνεται στην πλήρη ανάκαμψή τους.

Μια καινοτόμος προσέγγιση σας επιτρέπει να αισθανθείτε το μέγιστο αποτέλεσμα της ροής εργασίας. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα επίσημα αποτελέσματα μιας σειράς επιτυχημένων πειραμάτων. Σύμφωνα με μελέτες, οι δείκτες ταχύτητας-δύναμης των μυών αυξήθηκαν κατά 28% και η απορρόφηση οξυγόνου από το σώμα - κατά 14%. Ταυτόχρονα, η συχνότερη εναλλαγή κίνησης και ανάπαυσης βοηθά στη μείωση της μάζας λίπους 9 φορές πιο αποτελεσματικά από το παραδοσιακό αερόβιο σετ 45 λεπτών.

Βασικές αρχές

Η προπόνηση στο κύκλωμα περιλαμβάνει επανάληψη 8 φορές ένα μόνο σετ, συμπεριλαμβανομένων 20 δευτερολέπτων και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης Μεταξύ τέτοιων κύκλων τεσσάρων λεπτών, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 1 λεπτού. Για ασκήσεις, το σετ και ο αριθμός των οποίων επιλέγονται ξεχωριστά, επιβάλλονται οι ακόλουθες απαιτήσεις:

• Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τις μυϊκές ίνες στο μέγιστο.

• επιλέξτε απλές ασκήσεις για εύκολη προσήλωση στη σωστή τεχνική.

• σε ένα τρίτο του λεπτού, εκτελέστε αυστηρά 8-10 επαναλήψεις με υποχρεωτική αίσθηση καψίματος στους μυς και μετέπειτα ευχάριστη κόπωση.

Οι πιο συνηθισμένες επιλογές είναι καταλήψεις, σανίδες, push-ups και μια λειτουργική burpee, η οποία συνεπάγεται τις ακόλουθες αλλαγές στη θέση του σώματος:

• έμφαση στο κάθισμα που λαμβάνεται από όρθια θέση.

• άλμα

• μετάβαση σε θέση ψέματος.

• εκτέλεση ενός γρήγορου push-up.

• άλμα, επιστρέφοντας το σώμα στην υποστήριξη ενώ κάθεστε.

• άλμα

• επιστροφή στην κατακόρυφη θέση.

Τα μαθήματα μπορούν να διεξαχθούν 2 ή 3-4 φορές την εβδομάδα.

Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε εντατικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, τότε ένας επαρκής όγκος οξυγόνου θα εισέλθει στους μυς. Είναι αυτός που προωθεί την οξείδωση των λιποκυττάρων και την απελευθέρωση περισσότερης ενέργειας.

Πρώτα, γίνεται προθέρμανση για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια εκτελούν περίπου 3 σετ. Στο μέλλον, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί. Το τέλος του μαθήματος θα είναι ένα σύντομο κρύο (3-5 λεπτά) - περπάτημα + τέντωμα. Συνολικά, ολόκληρη η προπόνηση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά.

Παρακολούθηση προόδου και αντενδείξεις

Μπορείτε να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας έναν ειδικό λογαριασμό tabata. Μετράται ο αριθμός των επαναλήψεων σωματικών ασκήσεων σε κάθε ξεχωριστό σετ. Εάν ο αριθμός αυξάνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα, τότε υπάρχει πρόοδος.

Δεν συνιστάται να ασχοληθείτε με αυτήν τη μέθοδο απώλειας βάρους για άτομα που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ή παχυσαρκία, επειδή η τεχνική, αν και αποτελεσματική, αλλά ταυτόχρονα απαιτεί μεγάλο φορτίο στο σώμα.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας για αντοχή και δεν έχετε ιατρικές αντενδείξεις, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με μια νέα και πολύ βολική εφαρμογή για κινητά. Σε περίπτωση αβεβαιότητας σχετικά με την υγεία σας, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με αυτό το ζήτημα.

Εφαρμογή φυσικής κατάστασης για Android

Με τη βοήθεια μιας βολικής και απλής εφαρμογής για το smartphone σας, μπορείτε να κάνετε αποτελεσματική εκπαίδευση σε αυτήν την τεχνική οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Το κύριο πράγμα είναι ότι έχετε ποιοτικά ρούχα γυμναστικής και διαστήματος προπόνησης στο οπλοστάσιό σας, καθώς και μια μεγάλη επιθυμία για την επίτευξη αυτού του στόχου. Παρά τη μικρή διάρκεια ενός έντονου σετ, ο αθλητής μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες παρά με παρατεταμένη εργασία με μέτριο ρυθμό.

Στην προτεινόμενη εφαρμογή, μπορείτε να βρείτε όχι μόνο ένα ειδικό χρονόμετρο που έχει διαμορφωθεί ειδικά για αυτήν τη μέθοδο απώλειας βάρους, αλλά και έτοιμα μαθήματα.

Με την εκτέλεση του προγράμματος, επιλέγετε το βέλτιστο συγκρότημα για τον εαυτό σας. Παρουσιάζονται ασκήσεις άντλησης του άνω και κάτω κορμού, των μηρών, των κοιλιακών και άλλων τμημάτων του σώματος. Είναι επίσης δυνατό να αναπτυχθεί ένα ατομικό εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Όταν εκτελείται η εφαρμογή, ένας κυκλικός χρονοδιακόπτης μετράει τα δευτερόλεπτα και η κινούμενη εικόνα στην οθόνη του smartphone είναι μια οπτική επίδειξη κινήσεων. Κάθε μάθημα συνοδεύεται από ένα αντίστοιχο ηχητικό σήμα. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάζετε με μεγάλη επιμέλεια στην ποιότητα της απόδοσης διαφόρων κινήσεων, χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας από τις ώρες.

Ειδικά για μια ομάδα χρηστών που τελικά εγκαταστάθηκαν στο σύστημα Tabata, η εφαρμογή παρέχει τη δυνατότητα προσαρμογής του προγράμματος εκπαίδευσης και ορισμού ειδικών υπενθυμίσεων.

Πρόσθετα οφέλη:

• στατιστικά στοιχεία που σας επιτρέπουν να αξιολογήσετε τη δική σας πρόοδο.

• τη δυνατότητα αποθήκευσης προσωπικών δεδομένων στο cloud storage ·

• συγχρονισμός με το Google Fit .

Παρά την παρουσία κουμπιού ενεργοποίησης, η εφαρμογή είναι εντελώς δωρεάν. Μπορείτε να κάνετε κλικ σε αυτό μόνο εάν θέλετε να ανταμείψετε προγραμματιστές για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα.