Ανάπτυξη δύναμης!

Η αντοχή είναι η ικανότητα να ξεπερνά ή να εξουδετερώνει την εξωτερική αντίσταση με μυϊκή προσπάθεια. Καθώς η αντίσταση μπορεί να δράσει, για παράδειγμα, μια μάζα βαρών αντικειμένων, αθλητικού εξοπλισμού. αντίσταση εταίρου περιβαλλοντική αντίσταση; υποστηρίξτε την αντίδραση όταν αλληλεπιδράτε με αυτήν. τις δυνάμεις της βαρύτητας, που είναι ίσες με τη μάζα του ανθρώπινου σώματος κ.λπ. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότερη δύναμη απαιτείται για να την ξεπεράσει.

Κατά την εκτέλεση μιας ή άλλης κινητικής δράσης, οι μύες ενός ατόμου μπορούν να εκτελέσουν τέσσερις βασικούς τύπους εργασίας: κράτημα, υπέρβαση, συμμόρφωση και συνδυασμός.

Η εργασία συγκράτησης πραγματοποιείται λόγω μυϊκής έντασης χωρίς να αλλάζει το μήκος της, για παράδειγμα, κρατώντας τη ράβδο σε ίσους βραχίονες (ισομετρική λειτουργία έντασης).

Η υπέρβαση της εργασίας πραγματοποιείται λόγω της μείωσης του μήκους του μυός κατά τη διάρκεια της έντασής του (τρόποι μυομετρικής και βιομετρικής έντασης). Παρέχει τη δυνατότητα να μετακινήσετε το σώμα σας ή οποιοδήποτε φορτίο στις κατάλληλες κινήσεις, καθώς και να ξεπεράσετε τις δυνάμεις τριβής ή την ελαστική αντίσταση.

Η συμβατή εργασία εκτελείται λόγω της αύξησης του μήκους του τεταμένου μυός (λειτουργία πολυμετρικής έντασης). Λόγω της συμμορφούμενης εργασίας των μυών, η απόσβεση συμβαίνει αυτή τη στιγμή, για παράδειγμα, προσγείωση σε άλμα, τρέξιμο κ.λπ.

Τις περισσότερες φορές, οι μύες εκτελούν δουλειά, η οποία αποτελείται από εναλλασσόμενες αλλαγές στην αντιμετώπιση και συμμόρφωση με τους τρόπους εργασίας, για παράδειγμα, σε κυκλικές σωματικές ασκήσεις.

Οι τύποι ικανοτήτων δύναμης διακρίνονται από τη φύση του συνδυασμού τρόπων έντασης μυών: ικανότητες δύναμης κατάλληλες και ικανότητες ταχύτητας-δύναμης. Μία από τις ποικιλίες των δυνατοτήτων ταχύτητας-αντοχής είναι η ικανότητα που ονομάζεται «εκρηκτική δύναμη». Η «εκρηκτική δύναμη» είναι η ικανότητα ενός ατόμου να εμφανίζει μεγάλες ποσότητες δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Είναι πολύ σημαντικό σε μια σειρά ενεργειών ταχύτητας-ισχύος, για παράδειγμα, όταν ξεκινάτε σε σπριντ τρέξιμο, άλμα, ρίψη, εντυπωσιακές ενέργειες στην πυγμαχία κ.λπ.

Ανάλογα με τον τρόπο της μυϊκής εργασίας, γίνεται διάκριση μεταξύ στατικού (όταν οι μύες είναι τεταμένοι και της κίνησης του σώματος, των συνδέσμων ή των αντικειμένων με τα οποία αλληλεπιδρά το άτομο, απουσιάζει) και δυναμικής (όταν ξεπερνά την αντίσταση συνοδεύεται από η κίνηση του σώματος, ή οι μεμονωμένοι σύνδεσμοί του στο διάστημα).

Για μια ποσοτική αξιολόγηση των δυνατοτήτων αντοχής, χρησιμοποιούνται δυναμόμετρα διαφόρων σχεδίων (οξυγόνο και πίσω δυναμόμετρα), καθώς και η εκτέλεση ασκήσεων αντοχής με βάρη (ανύψωση μπάρας, βάρη).

Οι ακέραιοι δείκτες εξωτερικών εκδηλώσεων ικανότητας δύναμης καθορίζονται με βάση ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων ελέγχου και αντίστοιχων δοκιμών που πραγματοποιούνται στο πρόγραμμα φυσικής αγωγής μαθητών, για παράδειγμα, άλμα ανηφόρα και μήκος, ρίχνοντας μια χειροβομβίδα και μια μπάλα, τραβώντας προς τα πάνω στο κολλάρο κ.λπ.

Έτσι, ο κύριος παράγοντας στο τέρας δύναμης είναι η ένταση των μυών. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος ενός ατόμου παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό. Από αυτή την άποψη, γίνεται διάκριση μεταξύ της απόλυτης μυϊκής δύναμης και της σχετικής δύναμης.

Η απόλυτη ισχύς εκτιμάται ξεπερνώντας το φορτίο αντικειμένου του μέγιστου βάρους (barbell) ή από το δυναμόμετρο.

Η σχετική αντοχή εκτιμάται για τις ίδιες παραμέτρους, αλλά βασίζεται σε 1 κιλό του βάρους του σώματος.

Σε ορισμένα αθλήματα (για παράδειγμα, σε ρίψη), η επιτυχία διασφαλίζεται με υψηλή απόλυτη αντοχή, σε αυτά τα αθλήματα όπου η αύξηση βάρους περιορίζεται σε κατηγορίες βάρους ή όπου πρέπει να μετακινείτε επανειλημμένα το σώμα (για παράδειγμα, πραγματοποιώντας συνδυασμό σε γυμναστική συσκευή ), η επιτυχία διασφαλίζεται με σχετική δύναμη.

Η προοδευτική ανάπτυξη των δυνατοτήτων ανθρώπινης δύναμης συμβαίνει έως 25-30 ετών και χαρακτηρίζεται από ετεροχρονισμό. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες κοσμικές περίοδοι χαρακτηρίζονται από χαμηλούς ρυθμούς ανάπτυξης των ποιοτικών δυνάμεων, ενώ άλλες χαρακτηρίζονται από υψηλούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, η συνολική ανάπτυξη μυϊκής δύναμης έως 9-10 ετών σε κορίτσια και έως 10-11 ετών σε αγόρια είναι ασήμαντη. Η ηλικία από 9-10 έως 16-17 ετών χαρακτηρίζεται από τους υψηλότερους ρυθμούς ανάπτυξης της απόλυτης μυϊκής δύναμης. Στο μέλλον, ο ρυθμός ανάπτυξης της αντοχής σταδιακά επιβραδύνεται.

Τα υψηλότερα ποσοστά αύξησης της απόλυτης δύναμης, πίσω από τους δείκτες εννέα κύριων ομάδων σκελετικών μυών, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, πέφτουν σε κοσμικές περιόδους από 10-11, από 12-14 και από 15 έως 17 χρόνια.

Μέχρι την ηλικία των 11 ετών, οι τιμές της ετήσιας αύξησης της απόλυτης ισχύος στα κορίτσια και τα αγόρια είναι σχεδόν ίδιες. Και ξεκινώντας από την ηλικία των 12 ετών, η μυϊκή δύναμη στα κορίτσια αυξάνεται πιο αργά από ό, τι στα αγόρια. Μετά από 6 χρόνια, σε όλες τις επόμενες κοσμικές περιόδους, η δύναμη των μυών των χεριών και του κορμού στα αγόρια είναι σημαντικά μεγαλύτερη από ό, τι στα κορίτσια.

Η παλαιά δυναμική της σχετικής δύναμης έχει ελαφρώς διαφορετικό χαρακτήρα. Έτσι, στα κορίτσια ηλικίας 10-11 ετών, η σχετική δύναμη φτάνει εκείνη των ενήλικων γυναικών.

Έχοντας μια ιδέα για την ουσία των δυνατοτήτων δύναμης, μπορεί κανείς να πάρει επαρκώς τα κατάλληλα μέσα για την ανάπτυξή τους. Οι ασκήσεις δύναμης είναι αυτές, η εφαρμογή των οποίων απαιτεί μεγαλύτερη μυϊκή ένταση από ό, τι υπό κανονικές συνθήκες λειτουργίας τους. Οι σωματικές ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιούνται ως βασικά μέσα, τα οποία διεγείρουν σκόπιμα την αύξηση του βαθμού μυϊκής έντασης.

Για τα χαρακτηριστικά των βαρών, ολόκληρη η ποικιλία των ασκήσεων δύναμης χωρίζεται στις ακόλουθες ομάδες:

- Ασκήσεις με βάρη του σώματός τους (pull-ups, push-ups, squats, jumping κ.λπ.).

- Ασκήσεις με βάρος αντικειμένων (barbell, βάρη, αλτήρες, γεμιστές μπάλες κ.λπ.).

- Ασκήσεις με βάρη αντίστασης (αντίσταση ελαστικών αντικειμένων, αντίσταση συνεργάτη, αντίσταση στο περιβάλλον, αυτοαντίσταση κ.λπ.).

- Ασκήσεις με συνδυασμένα βάρη (τραβώντας τα άλματα, κ.λπ. επιβαρύνοντας το σώμα σας με επιπλέον βάρος).

- Ασκήσεις δύναμης.

- Ισομετρικές ασκήσεις.

Κατά την έναρξη ανεξάρτητων ασκήσεων για την ανάπτυξη αντοχής, πρέπει να τηρούνται τα ακόλουθα συστατικά της μεθόδου:

1. Ο σκοπός του μαθήματος.

2. Διάρκεια των μαθημάτων (αριθμός εβδομάδων).

3. Ο αριθμός μαθημάτων σε εβδομαδιαίο κύκλο.

4. Μάθετε το δικό σας επαναλαμβανόμενο μέγιστο για κάθε συγκεκριμένη άσκηση δύναμης.

5. Ποιο θα πρέπει να είναι το βάρος (σε%), από το μέγιστο αποτέλεσμα, λαμβάνοντας υπόψη τον σκοπό του μαθήματος.

6. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση.

7. Αριθμός προσεγγίσεων (σειρές).

8. Η φύση και το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ σετ και σειράς.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για την εναλλακτική ανάπτυξη μέγιστης αντοχής αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα διαφορετικών μυών.

Περιεχόμενο μαθήματος (σωματική άσκηση):

І. Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών. V.G. - barbell στους ώμους. Μετά από μια σύντομη αναπνοή, καθίστε - εκπνεύστε, σταθείτε - εισπνεύστε.

1. Διάρκεια μαθημάτων - 4-6 εβδομάδες.

2. Ο αριθμός των μαθημάτων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο - 3.

3. ΜΜ (εκ νέου μέγιστο) (1-2 φορές) - 50 κιλά.

4. Στάθμιση σε%, από το μέγιστο - 25-37 kg.

5. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (φορές) - από 6-8 έως 10-12.

6. Ο αριθμός προσεγγίσεων (σειρές) - από 2-3 έως 5-6.

7. Τρόπος εργασίας - ανάπτυξη.

8. Φύση ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - ενεργών.

- μεταξύ σειρών - σε συνδυασμό.

9. Διάστημα ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - καρδιακός ρυθμός 101-120 παλμοί / λεπτό.

- μεταξύ σειράς - καρδιακός ρυθμός 91-120 παλμοί / λεπτό.

ΙΙ. Ασκήσεις για τους μυς του κορμού. V.G. - μπάρες στους ώμους. Μετά από μια σύντομη ανάσα, γείρετε αργά τον κορμό σας και λυγίστε τα πόδια σας. Τέντωμα για να σηκωθεί στα δάχτυλα των ποδιών.

1. Διάρκεια μαθημάτων - 4-6 εβδομάδες.

2. Ο αριθμός των μαθημάτων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο - 3.

3. ΜΜ (εκ νέου μέγιστο), (1-2 φορές) - 25 κιλά.

4. ζύγιση σε% του μέγιστου - 12-18 kg.

5. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (φορές) - από 6-8 έως 10-12.

6. Ο αριθμός προσεγγίσεων (σειρές) - από 2-3 έως 5-6.

7. Τρόπος εργασίας - ανάπτυξη.

8. Φύση ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - ενεργών.

- μεταξύ σειρών - σε συνδυασμό.

9. Διάστημα ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - καρδιακός ρυθμός 101-120 παλμοί / λεπτό.

- μεταξύ σειρών - καρδιακός ρυθμός 91-120 παλμοί / λεπτό.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για τη συμπυκνωμένη ανάπτυξη της μέγιστης αντοχής αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε τρόπους ανάπτυξης και συντήρησης

Περιεχόμενο μαθήματος (σωματική άσκηση):

І. Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών. V.G. - barbell στους ώμους. Μετά από μια σύντομη αναπνοή, καθίστε - εκπνεύστε, σταθείτε - εισπνεύστε.

1. Διάρκεια μαθημάτων - 4-6 εβδομάδες.

2. Ο αριθμός των μαθημάτων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο - 3.

3. ΜΜ (εκ νέου μέγιστο) (1-2 φορές) - 50 κιλά.

4. Στάθμιση σε%, από το μέγιστο - 15-20 κιλά.

5. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (φορές) - από 6-8 έως 10-12

6. Ο αριθμός προσεγγίσεων (σειρές) - από 2-3 έως 5-6.

7. Τρόπος λειτουργίας - υποστηρίζεται.

8. Φύση ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - ενεργών.

- μεταξύ σειρών - σε συνδυασμό.

9. Διάστημα ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - καρδιακός ρυθμός 101-120 παλμοί / λεπτό.

- μεταξύ σειρών - καρδιακός ρυθμός 91-120 παλμοί / λεπτό.

ΙΙ. Ασκήσεις για τους μυς του κορμού. Barbell στους ώμους. Μετά από μια μικρή αναπνοή, γείρετε αργά τον κορμό σας και λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας. Τέντωμα για να σηκωθεί στα δάχτυλα των ποδιών.

1. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 4-6 εβδομάδες.

2. Ο αριθμός των μαθημάτων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο - 3.

3. ΜΜ (εκ νέου μέγιστο) (1-2 φορές) - 25 κιλά.

4. Στάθμιση σε%, από το μέγιστο - 12-18 κιλά.

5. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (φορές) - από 6-8 έως 10-12.

6. Ο αριθμός προσεγγίσεων (σειρές) - από 2-3 έως 5-6.

7. Τρόπος λειτουργίας - υποστηρίζεται.

8. Φύση ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - ενεργών.

- μεταξύ σειρών - σε συνδυασμό.

9. Διάστημα ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - καρδιακός ρυθμός 101-120 παλμοί / λεπτό.

- μεταξύ σειρών - καρδιακός ρυθμός 912-120 παλμοί / λεπτό.

ІІІ. Ασκήσεις για τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων. Barbell στο στήθος. Πρέσα πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντια ή κεκλιμένη λάβα μετά από μια σύντομη αναπνοή - πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω, χαμηλώστε την αργά.

1. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 4-6 εβδομάδες.

2. Ο αριθμός των μαθημάτων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο - 3.

3. ΜΜ (εκ νέου μέγιστο) (1-2 φορές) - 40 κιλά.

4. Ζύγιση σε% του μέγιστου - 40 κιλά.

5. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (φορές) - από 6-8 φορές έως 10-12.

6. Ο αριθμός προσεγγίσεων (σειρές) - από 2-3 έως 5-6.

7. Τρόπος λειτουργίας - υποστηρίζεται.

8. Φύση ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - ενεργών.

- μεταξύ σειρών - σε συνδυασμό.

9. Διάστημα ανάπαυσης:

- μεταξύ προσεγγίσεων - καρδιακός ρυθμός 101-120 παλμοί / λεπτό.

- μεταξύ σειρών - καρδιακός ρυθμός 91-120 παλμοί / λεπτό.

Παράμετροι φορτίου προπόνησης όταν εφαρμόζονται

Ισομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις αυτο-υποστήριξης.

1. Το μέγεθος της προσπάθειας είναι -80-90% του μέγιστου.

2. Διάρκεια - 2-3 με ρύθμιση για επίτευξη μέγιστης ισομετρικής έντασης το συντομότερο δυνατό.

3. Ο αριθμός των επαναλήψεων από 2-3 έως 5-6 επαναλήψεις σε 6-10 δευτερόλεπτα. Σε μία προσέγγιση.

4. Εκτελέστε 2-4 προσεγγίσεις ανά μία ομάδα μυών.

5. Κατά την εκτέλεση στρες γενικής επιρροής - πραγματοποιείται μία σειρά από 2-4 προσεγγίσεις.

6. Με τοπική μυϊκή ένταση, ο αριθμός των σειρών μπορεί να αποδειχθεί έως και 3-4 συνεδρίες νερού.

7. Ηρεμία μεταξύ σετ - ακραία, μεταξύ σετ - γεμάτα, συνδυασμένα.

Συμβουλές προπόνησης δύναμης και οδηγίες για την πρόληψη τραυματισμών

- Πριν κάνετε ασκήσεις δύναμης, πρέπει να ζεσταθείτε καλά και να διατηρήσετε το σώμα ζεστό καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.

- Η αύξηση της τιμής των βαρών και ο συνολικός όγκος των φορτίων αντοχής θα πρέπει να γίνει σταδιακά, ειδικά στα αρχικά στάδια της προπόνησης αντοχής.

- Η επιλογή νέων ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσω της καλής αφομοίωσης της τεχνικής τους με προσεκτικό προσδιορισμό του μεγέθους των βαρών.

- Στα αρχικά στάδια της προπόνησης δύναμης, η ανάπτυξη όλων των σκελετικών μυών του ίχνους πραγματοποιείται αρμονικά.

- Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις δύναμης με μη ικανοποιητικά βάρη.

- Για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιήστε μια ειδική ζώνη άρσης βαρών και κρεμάστε στα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων αντοχής.

- Για να αποφευχθούν τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν συστηματικά οι μύες της κοιλιάς και του κορμού.

- Η ευθεία θέση της σπονδυλικής στήλης είναι πιο βολική όταν εκτελείτε ασκήσεις που ενεργούν πάνω της.

- Πρέπει να γνωρίζετε ότι η μεγαλύτερη κινητικότητα στις αρθρώσεις του γόνατος, όταν εκτελείτε καταλήψεις με βάρη, παρέχει μια άνετη θέση εκκίνησης των ποδιών.

- Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος, μην πάρετε μια βαθιά αναπνοή πριν από την καταπόνηση. Η βέλτιστη μισή αναπνοή πρέπει να είναι το 60-70% της βαθιάς αναπνοής.

- Στα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων δύναμης, κάντε ασκήσεις διατάσεων. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι 10-12% μικρότερο από το μέγιστο, στην αντίστοιχη άρθρωση.

- Εάν αισθανθείτε πόνο ή μυρμήγκιασμα στους μύες, τους συνδέσμους, τους τένοντες ή τις αρθρώσεις, σταματήστε αμέσως την αντίστοιχη άσκηση.

Ενδεικτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης των κύριων μυϊκών ομάδων.

Ασκήσεις για τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης ώμου:

1. Κάμψη και επέκταση των βραχιόνων σε θέση ψέματος: στους γοφούς. τα χέρια στον πάγκο? στο επίκεντρο? ξαπλωμένη πίσω, τα χέρια στον πάγκο.

2. Κάμψη και επέκταση των βραχιόνων στη θέση ανάρτησης, στη θέση ανάρτησης.

3. Αναρρίχηση κάθετου σχοινιού με τα πόδια και χωρίς τα πόδια.

Αναρρίχηση κάθετου σχοινιού με ταχύτητα: με τη βοήθεια των ποδιών. χωρίς τη βοήθεια των ποδιών με ταχύτητα αναρρίχηση με βάρη.

5. Ανύψωση βίας από το κρεμάρισμα στη ράβδο.

6. Αύξηση της ανατροπής από την ανάρτηση στην εγκάρσια ράβδο.

7. Ασκήσεις με αλτήρες: κυκλικές κινήσεις με τα χέρια. ταυτόχρονη και εναλλακτική κάμψη των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα. ταυτόχρονη και εναλλακτική συμπίεση αλτήρων. επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι. ταυτόχρονες και εναλλασσόμενες κινήσεις με ίσια χέρια σε διαφορετικά επίπεδα. κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας. σταθερές θέσεις των χεριών προς τα εμπρός, προς τα πλάγια.

8. Ασκήσεις με αποσυμπιεστή.

9. Ασκήσεις με ελαστικό αμορτισέρ.

10. Ασκήσεις με μπάρα: πιέστε τη μπάρα με δύο χέρια (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη στην πλάτη σας). όρθια ή ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώνοντας τη ράβδο με ίσια χέρια. κάμψη των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα, κρατώντας τη ράβδο με λαβή από κάτω. κρατώντας τη ράβδο για αρκετά δευτερόλεπτα μπροστά σε ίσια χέρια αργή πτώση της ράβδου από τη θέση πάνω από το κεφάλι.

Ασκήσεις για τους μυς του κορμού.

1. Από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης αργά, με ένταση, στροφές, στροφές και κυκλικές κινήσεις του κορμού.

2. ΑΠΟ μια επιρρεπής θέση στο στομάχι, λαμβάνοντας τα ίσια πόδια πίσω, ενώ σηκώνετε το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια (εκτροπές).

3. ΑΠΟ μια θέση ξαπλωμένη στους γοφούς στη γυμναστική λάβα (άλογο, κατσίκα), τα πόδια κάτω από τη ράγα του γυμναστικού τοιχώματος ή κρατούνται από έναν σύντροφο, κάμπτοντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω με διαφορετικές θέσεις των βραχιόνων και των στροφών του κορμού.

4. ΑΠΟ το πίσω κάθισμα, σηκώνοντας τα πόδια στη θέση καθίσματος. Επίσης χωρίς υποστήριξη χεριών.

5. Με γωνία καταλήψεων, διαφορετικές κινήσεις ποδιών (ταυτόχρονα και εναλλάξ)

6. Ανεβάζοντας και χαμηλώνοντας τα ίσια και λυγισμένα πόδια που κρέμονται στη ράβδο ή πίσω στον γυμναστικό τοίχο.

7. ΑΠΟ καθιστή θέση σε γυμναστήριο (άλογο, κατσίκα), τα πόδια είναι σταθερά, γέρνοντας προς τα πίσω με διαφορετικές θέσεις των χεριών πίσω από το κεφάλι, πάνω, κ.λπ. ) και στροφές του σώματος.

Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και της λεκάνης.

1. ΑΠΟ όρθια θέση, αργή και γρήγορη ανύψωση στα δάχτυλα των δύο ποδιών, εναλλάξ αριστερά και δεξιά.

2. Στερεώστε με τη δεξιά (αριστερή) πλευρά του γυμναστικού τοίχου, κρατώντας το κιγκλίδωμα με το πλησιέστερο χέρι στο επίπεδο της μέσης, αργά (γρήγορα) οκλαδόν και σηκωθείτε.

3. Το ίδιο, χωρίς υποστήριξη.

4. Στερεώστε με την πλάτη σας ένα προς ένα, κρατώντας τα χέρια σας, κάθισε και σηκωθείτε.

5. Γονατιστή (ο σύντροφος πιέζει τα πόδια στο πάτωμα) κάμπτει με ίσιο κορμό προς τα εμπρός (αυξάνοντας σταδιακά τη γωνία μεταξύ των γοφών και των ποδιών) με επιστροφή στην αρχική θέση.

6. Οκλαδόν με έναν σύντροφο που κάθεται στους ώμους του, κοιτάζοντας τον γυμναστικό τοίχο και κρατώντας τη ράγα με τα χέρια του ακριβώς κάτω από το στήθος.

7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κάμπτοντας και επεκτείνετε τα γόνατά σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του συντρόφου σας.

8. Οκλαδόν με ένα barbell που στηρίζεται στους ώμους σας.

9. Άλμα με βάρη στους ώμους: σε δύο πόδια, σε ένα πόδι (εναλλάξ) στη θέση του και προχωρώντας προς τα εμπρός.