ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΤΟ FITBALL - Ασκήσεις τύπου fitball και γυμναστικής

Η μπάλα για φυσική κατάσταση (fitball) επιλέγεται ανάλογα με το ύψος - όσο υψηλότερο, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάμετρος.

Ανάπτυξη

Διάμετρος μπάλας

έως 152 cm

45 εκ

153-165 εκ

55 εκ
166 - 185 εκ

65 εκ
πάνω από 186 cm

75 εκ

Ή καθοδηγούνται από το μήκος του βραχίονα, με μέτρηση από τον ώμο έως τα δάχτυλα. Η διάμετρος της μπάλας πρέπει να ταιριάζει με το μέγεθός της, αλλά επιτρέπονται ανοχές +/- 10 cm.

Μήκος χεριού Διάμετρος μπάλας
46-55 εκ 45 εκ
56-65 εκ 55 εκ
66-80 εκ 65 εκ
81-90 εκ 75 εκ

Βεβαιωθείτε ότι το fitball δεν είναι υπερβολικά αντλημένο ή ξεφουσκωμένο. Ρυθμίστε τον βαθμό άντλησης για τον εαυτό σας:

  • καθίστε στην μπάλα,
  • πόδια - κατά μήκος του πλάτους της λεκάνης,
  • το κάτω πόδι και ο μηρός πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Εάν είναι περισσότερο, εκτοξεύστε λίγο το fitball - πιέστε το.

Επιλέξτε μια γυμναστική μπάλα με τεχνολογία αντι-έκρηξης (ABS ή BRQ). Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με ασφάλεια και να μεταβείτε σε αυτό. Ακόμα κι αν συμβεί το περιστατικό, το fitball δεν θα εκραγεί σαν μπαλόνι. Θα ξεφουσκώσει σταδιακά, απελευθερώνοντας αέρα μέσω της παρακέντησης.

5 σημάδια ενός καλού fitball

  • Τα υψηλής ποιότητας fitballs είναι κατασκευασμένα από ελαστικό πλαστικό που μπορεί να αντέξει φορτίο έως 300 kg.
  • Οι ραφές και οι προσκολλήσεις είναι αόρατες. Και δεν είναι αντιληπτές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Η μπάλα δεν συλλέγει σκόνη και συντρίμμια. Η επιφάνειά του επεξεργάζεται με αντιστατικό παράγοντα.
  • Δεν υπάρχει μυρωδιά από καουτσούκ, πλαστικό ή άρωμα για να καλύψει την δυσάρεστη οσμή.
  • Είναι ζεστό στην αφή.

Τύποι fitballs

Ανάλογα με το σκοπό, τα fitballs διαφέρουν σε σχήμα:

  • στρογγυλό (κλασικό) είναι κατάλληλο για τις περισσότερες ασκήσεις. Εκπαιδεύουν τη σταθερότητα και αναπτύσσουν τον αιθουσαίο εξοπλισμό.
  • τα οβάλ είναι τα πιο σταθερά. Είναι βολικό για αυτούς να ασκούν ασκήσεις με πλήρη δύναμη, χωρίς να αποσπάται η προσοχή τους διατηρώντας την ισορροπία.

  • σε σχήμα φυστικιού - ιδανικό για την προπόνηση των μυών της πλάτης, των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς, της πυέλου και των ζωνών ώμου. Βοηθά στη σωστή στάση του σώματος.

Για την ορθολογική κατανομή του φορτίου σοκ, οι κατασκευαστές προσθέτουν μερικές λεπτομέρειες στα μοντέλα μπάλα:

  • "Κέρατα" και "λαβές" - για τη σταθερότητα του fitball. Κατάλληλο για αρχάριους, παιδιά και εγκύους. Είναι πιο εύκολο να το ισορροπήσετε.

  • μασάζ (με αγκάθια) "διάσπαση" αλάτων, ανακούφιση από μυϊκή ένταση και κόπωση. Ποιο fitball είναι καλύτερο: με ή χωρίς αιχμές είναι θέμα αντοχής. Η εξάσκηση σπυρακιών μοντέλων είναι συχνά άβολη και μερικές φορές επώδυνη.

Πώς να αιωρείτε κοιλιακούς σε ένα fitball: 5 εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής είναι εύκολο να γίνουν - ευκολότερο από το να αιωρείτε τους κοιλιακούς σας σε ένα μηχάνημα. Το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό:

  • βελτιώστε τη στάση σας
  • αφαιρέστε το στομάχι σας και ανεβάστε τους ανακουφιστικούς μύες.
  • απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
  • χάσετε επιπλέον 4-5 κιλά σε δύο εβδομάδες.

Το κόλπο του fitball είναι η συγκέντρωση ισορροπίας για ισορροπία στην μπάλα. Αυτό το χαρακτηριστικό αυξάνει την ένταση στις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς να υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη.

Εργαστείτε σε κάθε άσκηση τουλάχιστον είκοσι φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι μύες να είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση.

Άσκηση # 1 - Ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μύες της μέσης

  • Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, κρατήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Σηκώστε την μπάλα σε ίσια πόδια και μετακινήστε την από πλευρά σε πλευρά.
  • Για υποστήριξη - απλώστε τα χέρια σας πλατιά στα πλάγια. Ή κάντε το πιο δύσκολο για τον εαυτό σας: σηκώστε τα και κρατήστε τα σε βάρος.

Άσκηση αριθμός 2 - σφίγγει τους μυς της πλάτης και των γλουτών. Καλό για στάση

  • Πάρτε μια επιρρεπή θέση, τοποθετήστε το πόδι σας και ασφαλίστε την μπάλα. Σηκώστε το δεύτερο πόδι και τραβήξτε την κάλτσα.
  • Απλώστε τα χέρια σας ευρέως προς τα πλάγια, ακουμπώντας στο πάτωμα.
  • Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη.
  • Αλλάξτε τα πόδια και κάντε τις ίδιες κινήσεις, δημιουργώντας ρυθμό παράλληλα με τις ικανότητές σας.

Άσκηση # 3 - Εμπλέκει τους μύες των γλουτών και των μηρών

  • Δώστε έμφαση στην μπάλα.
  • Ξεκουραστείτε με το δεξί σας πόδι και στρέψτε με το αριστερό σας.
  • Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.

Άσκηση αριθμός 4 - ανακινεί τους μύες της πρέσας και της πλάτης

  • Καθίστε στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, χέρια πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να διασχίσετε τα δάχτυλά σας.
  • Κάνοντας μικρά βήματα, μετακινηθείτε προς τα εμπρός στο fitball έτσι ώστε να μπορείτε να στηριχτείτε πάνω σας. Η μπάλα πρέπει να κυλήσει στις ωμοπλάτες. Τότε θα νιώσετε την υποστήριξη.

  • Στη συνέχεια σηκώστε αργά - πρώτα σηκώστε το κεφάλι σας, μετά τους ώμους και την πλάτη σας.
  • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τουλάχιστον δέκα φορές.

Άσκηση αριθμός 5 - κάνει όλες τις μυϊκές ομάδες της κοιλιάς, της πλάτης, των ώμων και των ιερέων να λειτουργούν χωρίς να τεντώνεται το κάτω μέρος της πλάτης

  • Ξαπλώστε με το στομάχι σας στην μπάλα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
  • Τοποθετήστε τα τακούνια σας σε έναν τοίχο ή ζητήστε από έναν συνεργάτη γυμναστικής να στηρίξει τα πόδια σας.
  • Αντλήστε τους κοιλιακούς σας ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τον κορμό σας στο μέγιστο.

Σημείωση: "Πώς να ανεβάσεις τον κώλο σου, ώστε η Miley Cyrus να ζηλεύει"

Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε το φορτίο, τότε οι μύες θα είναι σε καλή κατάσταση.

Άσκηση κάθε μέρα και το αποτέλεσμα δεν θα σας κάνει να περιμένετε!