Πώς να πάρετε σωστά την κρεατίνη - πότε είναι καλύτερα να πάρετε κρεατίνη σε κάψουλες (σε σκόνη), πόσο να πάρετε και πόσο καιρό να πάρετε

Λαμβάνετε 3 έως 6 γραμμάρια μονοένυδρης κρεατίνης καθημερινά. Συνιστάται να λαμβάνετε κρεατίνη μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με: κουνήματα πρωτεΐνης, κέρδη, αμινοξέα ή αθλητικά ποτά ή με χυμό. Τις ημέρες που δεν ασκείστε, πάρτε 3-6 γραμμάρια τροφών κρεατίνης το πρωί.

Η κρεατίνη είναι ένα μοναδικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να φέρει επανάσταση στην ιδέα του αθλητή να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Εάν εκπαιδεύεστε για αρκετά χρόνια, αλλά δεν υπάρχει ορατή πρόοδος, τότε θα πρέπει ειδικά να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε την κρεατίνη στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, εκτράφηκε πριν από πολύ καιρό, πριν από περίπου δύο αιώνες, αλλά άρχισε να χρησιμοποιείται στη βιομηχανία αθλητικών διατροφιών σχετικά πρόσφατα, αφού έλαβε αμέσως αρκετά καλές κριτικές σχετικά με τις επιπτώσεις της επίδρασης στο σώμα του αθλητή , αλλά ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.

Τι είναι η κρεατίνη;

Ένα περιέχον άζωτο καρβοξυλικό οξύ που ονομάζεται κρεατίνη είναι γνωστό ότι παράγεται σε μικρές ποσότητες σε οργανισμούς σπονδυλωτών, ρυθμίζοντας τον ενεργειακό μεταβολισμό στον μυϊκό ιστό. Συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό νέων νευρικών συνδέσεων, γεγονός που το καθιστά μια μοναδική ουσία που μπορεί να διευκολύνει σημαντικά τη ζωή των επαγγελματιών αθλητών.

Οι κύριες ιδιότητες της κρεατίνης που σχηματίζεται στα αθλητικά προϊόντα διατροφής είναι οι εξής:

  • διέγερση αναβολικών διεργασιών, που οδηγεί σε αυξημένη ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει το ρυθμό σχηματισμού νέων μυϊκών ινών σε αθλητές που έχουν φτάσει το γενετικό τους όριο για τη μυϊκή μάζα.
  • κατακράτηση νερού στους μύες, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη ανταλλαγή θερμότητας, καθώς και στην παροχή θρεπτικών ουσιών στους μυς. Ομοίως, οι περισσότεροι αθλητές που παρακολουθούν μηνιαία μαθήματα κρεατίνης παρουσιάζουν σημαντική αύξηση του όγκου των μυών. Επισήμως, δεν αυξάνουν οι μύες, αλλά η ποσότητα νερού μεταξύ των μυϊκών ινών, αλλά κατά τη διάρκεια της ανταγωνιστικής περιόδου αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
  • ο σχηματισμός νευρικών υποδοχέων στους μύες, που επιτρέπει στους αθλητές να αισθάνονται καλύτερα τους μυς τους και να κάνουν το καλύτερο δυνατό στην προπόνηση. Αυξάνεται η συγκέντρωση, καθώς επίσης αυξάνονται οι δείκτες δύναμης, χάρη στον σημειακό έλεγχο των μεμονωμένων μυών.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν παίρνετε την κρεατίνη σωστά, τότε η επίδρασή της είναι πολύ παρόμοια με εκείνη των αναβολικών στεροειδών, τα οποία επηρεάζουν επίσης τον αναβολισμό, το μεταβολισμό και διατηρούν μεγάλη ποσότητα νερού στο σώμα. Γι 'αυτό όσοι ασχολούνται με το "φυσικό bodybuilding" μπορεί να ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την επίδρασή του, επειδή η λήψη κρεατίνης όχι μόνο παρέχει όλες τις θετικές πτυχές, όπως από τη λήψη στεροειδών, αλλά επίσης δεν έχει παρενέργειες, εάν χρησιμοποιείται σωστά.

Πώς να πάρετε σωστά την κρεατίνη

Για να καταλάβετε πώς να παίρνετε σωστά την κρεατίνη, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς λειτουργεί. Πρώτα απ 'όλα, η κρεατίνη από το συμπύκνωμα στην αθλητική διατροφή δεν αντικαθιστά, αλλά αντιγράφει το έργο της ουσίας που έχει ήδη παραχθεί στο σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι στο σύντομο χρονικό διάστημα της πρόσληψής της, δεν μπορούν να εμφανιστούν μη αναστρέψιμες συνέπειες.

Ωστόσο, με μακρά πορεία χρήσης κρεατίνης, το σώμα μας, συνεπώς, μειώνει την παραγωγή της δικής του ουσίας, η οποία, εάν το φάρμακο εγκαταλειφθεί, οδηγεί σε μείωση του όγκου νερού στους μύες και μειώνει τον όγκο τους κατά 10- 15% τον πρώτο μήνα. Με βάση αυτό, μπορούμε να μιλήσουμε για δύο τρόπους λήψης κρεατίνης:

  1. Φόρτωση κρεατίνης. Αυτή η μέθοδος λήψης κρεατίνης είναι εξαιρετικά δημοφιλής στους ανταγωνιστές αθλητές, αλλά μπορεί επίσης να ονομαστεί αρκετά ακραία. Η ουσία του είναι να πάρει έως 20 γραμμάρια κρεατίνης συνολικά για όλη την ημέρα τις πρώτες ημέρες του μαθήματος. Η φόρτωση διαρκεί περίπου 5-7 ημέρες και κατά τη διάρκεια αυτής οι μύες

    φορτώνονται σε αποτυχία με κρεατίνη, μετά την οποία, στις υπόλοιπες 14-21 ημέρες του μαθήματος, η ημερήσια πρόσληψη του φαρμάκου θα πρέπει να μειωθεί στο μισό.

  2. Σταδιακή φόρτωση. Από ιατρική άποψη, αυτός είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος για να πίνετε κρεατίνη. Η ουσία του είναι να παίρνει έως και 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της πρόσληψης, η οποία διαρκεί τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι είναι πολύ πιο μαλακό, και σύμφωνα με τα τελικά αποτελέσματα, ειδικά μερικές εβδομάδες μετά το τέλος του μαθήματος, οι αθλητές που πραγματοποίησαν το φορτίο κρεατίνης είναι ίσοι με εκείνους τους αθλητές που χρησιμοποίησαν σταδιακά την κρεατίνη.

Στην πραγματικότητα, μόνο αυτοί οι δύο τρόποι για τον καλύτερο τρόπο λήψης κρεατίνης είναι οι πιο σωστοί και λογικοί, τόσο από την άποψη της ιατρικής όσο και από την άποψη των ίδιων των προπονητών αθλητών.

Συμβουλές για τον τρόπο λήψης κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα μάλλον ευαίσθητο φάρμακο και, επομένως, για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους ειδικούς κανόνες σχετικά με το πώς, πότε και με τι να το χρησιμοποιήσετε, καθώς και τι πρέπει να εξαιρεθεί από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Αριθμός Συμβουλίου 1 . Εξαλείψτε τον καφέ από τη διατροφή σας. Η καφεΐνη, στη δομή της, είναι το αντίθετο της κρεατίνης, καθώς θεωρείται αδύναμο διουρητικό που βοηθά στην καύση λίπους και στην απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα. Κατά συνέπεια, εάν συνδυάσετε την πρόσληψη καφεΐνης και κρεατίνης, η αποτελεσματικότητα της τελευταίας θα είναι το ένα τέταρτο έως το ένα τρίτο λιγότερο από ό, τι δηλώνεται.

Αριθμός συμβουλίου 2 . Το ίδιο ισχύει και για το γκρέιπφρουτ και το μαύρο πιπέρι, τα οποία έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην καύση λίπους. Δεδομένου ότι παίρνετε κρεατίνη, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα κερδίσετε μερικά επιπλέον κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς στο τέλος του μαθήματος όλη η περίσσεια νερού θα εξαφανιστεί ακόμα και η αύξηση των μυών θα παραμείνει.

Αριθμός Συμβουλίου 3 . Πίνετε άφθονο νερό, ακόμη και απλά πίνοντας κρεατίνη, δεν πρέπει να είναι λιγότερο από ένα ποτήρι καθαρό νερό. Οι σχετικά επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καθαρό νερό που αγοράζεται στα φαρμακεία, καθώς μέρος αυτού θα παραμείνει στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αριθμός Συμβουλίου 4 . Η κρεατίνη πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη ώρα. Τις ημέρες της προπόνησης, αυτή η ώρα εμφανίζεται αμέσως μετά το τέλος του κύκλου προπόνησης, καθώς αυτή τη στιγμή αρχίζετε να κλείνετε το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων και επίσης καταναλώνετε πολλά υγρά. Συνδέοντας τις επιδράσεις της κρεατίνης με τον φυσικό αναβολισμό, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Τις ημέρες ανάρρωσης, η κρεατίνη λαμβάνεται καλύτερα το πρωί, αμέσως μετά το κρεβάτι και πριν από το πρωινό για να επιτευχθεί παρόμοιο αποτέλεσμα.

Αριθμός Συμβουλίου 5 . Υπάρχει ένα μικρό τέχνασμα που επιτρέπει στην κρεατίνη να απορροφάται καλύτερα και να συγκρατείται στους μυς. Αξίζει να δώσετε στο σώμα σας 10-15 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων για την τόνωση της παραγωγής ινσουλίνης και στη συνέχεια λήψη κρεατίνης. Ένα τέτοιο σχήμα θα επιτρέψει στη δραστική ουσία να απορροφηθεί στους μύες περισσότερο από 90% και θα δώσει εκπληκτικό αποτέλεσμα.

Πρόσεχε!

Τώρα που ξέρετε πώς να παίρνετε την κρεατίνη σωστά, ήρθε η ώρα να μιλήσετε για το πώς δεν χρειάζεται να τη χρησιμοποιήσετε. Ναι, η κρεατίνη παράγεται στο σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει παρενέργειες, ειδικά με υπερβολική δόση ή παρατεταμένη χρήση του φαρμάκου:

  • εάν παίρνετε κρεατίνη για πολύ περισσότερο από το προβλεπόμενο μηνιαίο μάθημα, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στους ιστούς των οστών, να εξασθενεί και να αραιώνει και, ως αποτέλεσμα, να έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία της αιματοποίησης.
  • Εάν πάρετε υψηλές δόσεις κρεατίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αποδυναμώσει τα νεφρά σας και μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια, η οποία είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπιστεί.

Δείτε τη σειρά της αθλητικής διατροφής στο κατάστημα / κατάστημα / sportivnoe-pitanie /